Vegetariskt – en kosthållning utan kött

Uppdaterad: mars 18, 2019

Det finns flera positiva hälsoeffekter med att äta mindre kött – eller att helt utesluta det. Genom att äta vegetariskt, en kosthållning som huvudsakligen baseras på mat från växtriket, kan man förbättra såväl hälsan som miljön. Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer. Vad man menar exakt när man pratar om vegetarisk mat kan dock diskuteras. Det finns flera olika begrepp som betyder en sak i folkmun och en annan på pappret.

Läs också om medelhavskost.

stor skål med vegetarisk mat

Vad menas med ordet ”vegetariskt”?

Det finns flera definitioner av vegetarianism. Det flesta som säger att de äter vegetariskt menar att de inte äter kött men däremot andra animaliska produkter, såsom mjölk, ägg och ost. Ordet ”vegeterianism” syftar dock egentligen på en kosthållning helt fri från alla animaliska produkter – det som många kallar för veganskt. Det korrekta begreppet för någon som inte äter kött, men däremot ägg och mjölkprodukter, är lakto-ovo-vegetarian. ”Lakto” syftar här på mjölk, medan ”ovo” syftar på ägg. Det går därmed också att vara ovo-vegetarian (man äter ägg men inte mjölkprodukter) eller lakto-vegetarian (man äter mjölkprodukter men inte ägg). Det som alla dessa har gemensamnt är att de utesluter alla former av kött. Hit räknas bland annat nöt, gris, fågel, fisk och skaldjur. Vegatarianer som ibland äter en begränsad mängd kött brukar kallas för flexitarianer. 

Veganism

Så om en vegeterian varken äter kött eller andra animaliska produkter, vad är då skillnaden på vegetarian och vegan? Den som är vegan ska enligt definitionen inte bara se till kosthållningen. Denne håller sig därmed borta från animaliska produkter även i andra sammanhang. En vegan använder inte produkter som läderskor eller duntäcken. Många vegeterianer beskriver sig dock som veganer för att undvika missförstånd i sin omgivning. 

Proteinrik vegetarisk mat

En av de initiala orosmomenten för den som börjar med vegetarisk mat är att man inte kommer få i sig tillräckligt med protein. Grundtanken här utgår från tallriksmodellen, där proteinet generellt utgörs av kött eller fisk. Den här oron är dock i de allra flesta fall helt obefogad. Dels för att vi människor inte behöver stora mängder protein för att fungera, och dels för att det finns gott om protein även i grönsaker och rotfrukter, fullkorn och framförallt baljväxter som bönor, ärtor, linser och soja.

vegetariska proteinkällor, som bönor, linser och broccoli, på ett bord

Höga mängder av vegetariskt protein finns i råvaror som bönor, linser, och nötter men också i grönsaker såsom broccoli. Pumpakärnor är också en bra källa då de är bland de mest proteinrika livsmedel som finns. Det kan dock också vara bra att känna till att man även behöver ta hänsyn till aminosyror. De proteinkällor som innehåller alla nödvändiga aminosyror kallas för fullvärdiga. Dessa behöver därmed inte kompletteras med något annat för att vi ska få i oss alla näringsämnen vi behöver. Några exempel på fullvärdiga proteinkällor som är helt vegetariska är:

* Quinoa
* Sojabönor
* Bovete

Den som äter mjölk och ägg kan givetvis få i sig fullvärdigt protein även här.

Idag finns också flera köttsubstitut som ofta innehåller flera viktiga näringsämnen som kött annars innehåller. Dessa är ofta lika kött i både konsistens, utseende och smak och kommer i exempelvis bitar, strimlor, färs, bullar och filéer. Den här typen av produkter är ett bra alternativ för den som vill ha kvar upplevelsen av kött.

Läs mer om vegetarisk kost på Livsmedelsverkets hemsida.

Tillskott för vegetarianer och veganer

De som äter en bra sammansatt vegetarisk mat kommer att få i sig allt de behöver. Är man däremot lite petig med maten och kanske föredrar en ensidig kost kan det vara bra att investera i speciella tillskott som bland annat går att hitta på apoteket. Dessa är framtagna speciellt för vegetarianer. En viktig vitamin som vegetarianer går miste om är B12, som i princip bara finns i animalisk mat, såsom inälvsmat, skaldjur och ägg. Även tillskott av bland annat vitamin B6, vitamin D, jod,  järn och zink, som finns i mer animaliska produkter, kan vara nödvändigt. Bristsjukdomar vid vegetarisk mat är inte ovanliga och märks först efter en längre tid med kosten. 

Fortsätt läsa om 5:2-dieten.