Träna ländryggen hemma eller på gym

Uppdaterad: mars 22, 2019

Majoriteten av befolkningen drabbas någon gång under livet av smärta eller värk i ländryggen. Det finns många orsaker, men många gånger beror det på svag muskulatur. Det kan antingen vara svaga muskler i ryggen eller en svag bålmuskulatur som ligger bakom besvären. Är det en svag ländrygg som är problemet är det en god idé att träna ländryggen. Det är dock viktigt att träna med rätt teknik och att inte överanstränga ryggen, då detta kan förvärra besvären. Det är också bra att prata med en läkare eller fysioterapeut (sjukgymnast) för att få en diagnos innan man börjar träna ryggen hemma.

Fortsätt läsa om att stärka ryggen.

Träna ländryggen hemma med enkla övningar

Har man fått klartecken av sin läkare eller fysioterapeut kan man börja träna ländryggen hemma. Dessa övningar går också att utföra för att förebygga framtida besvär. Tänk dock på att läsa på ordentligt innan om hur övningarna bäst utförs för att undvika att besvären blir värre.

unga kvinna tränar ländryggen med övningen jakthunden i studio med vit tegelvägg

En övning som är väldigt vanlig för att träna ländryggen hemma är jägarhunden. Här börjar man med att stå på alla fyra. Händerna placeras axelbrett isär och knäna bör vara direkt under höfterna. Härifrån lyfter man samtidigt en arm uppåt, framåt och motsatt ben uppåt, bakåt. Därefter sänker man långsamt armen och benet igen och byter sedan ben och arm. Bålmusklerna bör vara aktiverade genom hela rörelsen. Detta stärker hela ryggen såväl som bålmuskulaturen.

Det finns flera andra övningar som gör det möjligt att träna ländryggen hemma. För att få ett program med lämpliga övningar kan man kontakta en fysioterapeut eller personlig tränare. På så vis kan man också få tips på hur man kan göra övningarna svårare när de blir för lätta i takt med att man blir starkare.

Gör övningar för ländryggen på gym

För den som föredrar att träna ländryggen i samband med annan träning finns det också övningar som kan göras på gymmet. En vanlig övning är ryggextension. Här använder man sig av en speciell bänk som finns på gym. Från startpositionen böjer man sig nedåt och framåt, mot golvet, med händerna bakom huvudet. Om man vill göra övningen tyngre kan man hålla en vikt mot bröstet. Detta är ett utmärkt sätt att träna ländryggen.

ung man tränar ländrygg på gym

Stretcha och träna andra kroppsdelar för mindre ont i ländryggen

Det är ofta svårt att avgöra exakt vad som gör att man får ont i ländryggen. Det kan exempelvis handla om monoton belastning eller tunga lyft med felaktig teknik. Det är dock inte alltid orsaken ligger i ryggen. Många gånger orsakas värk i ländryggen istället av stelhet i baksida lår, stela höftböjare eller svag bålmuskulatur. I dessa fall är det en bättre idé att göra övningar som t.ex. plankan eller höftlyft. Man kan också lägga extra fokus på att stretcha hela baksidan av kroppen, men framförallt rumpa och baksida lår.

Läs istället om att träna låren.