Stärka ryggen

Uppdaterad: november 6, 2019

Att ha ont i ryggen är ett av de vanligaste hälsoproblemen idag. Även om det i de flesta fall varken är akut eller allvarligt så kan det påverka vardagen i stort. Ofta beror besvären på ett stillasittande liv i kombination med svaga ryggmuskler. Smärta i ryggen kan dock också orsakas av sjukdomar som försvagar leder eller skelett, exempelvis artros i ryggraden. I de flesta fall kan smärtan avhjälpas genom att stärka ryggen. På så vis kan musklerna avlasta ryggraden, samtidigt som ett bättre belastningsmönster övas in. Det finns flera bra övningar som kan väljas ut och anpassas till varje individ. För att få hjälp med sin ryggträning kan man vända sig till en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare.

Allt fler drabbas av ryggproblem

Idag har många ett stillasittande jobb där de sitter i samma position framför en dator i flera timmar. I många fall innebär detta att ryggmusklerna försvagas så att de inte längre orkar hålla uppe kroppen. Med svagare ryggmuskler hamnar mer belastning på ryggraden, vilket kan slita på både rygg och nacke. För att undvika besvär med ryggen är det därför viktigt att stärka ryggen med olika övningar. Detta kan användas både förebyggande och som behandling i många fall. Man kan börja med enkla ryggövningar utan redskap och sedan öka svårighetsgraden ju starkare man blir. En fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare kan hjälpa till att välja övningar och lägga dem på rätt nivå.

fysioterapeut hjälper äldre kvinna med ryggträning

Övningar för att stärka ryggen

Mycket ryggträning har den extra bonusen att det dessutom stärker bålmuskulaturen. Hit räknas exempelvis magmuskler, rumpa, diafragma och bäckenbotten. En starkare bål innebär en mer stabil ryggrad, vilket även det förebygger ryggproblem. Flera övningar för ryggen är dessutom också bra för benen, exempelvis bordet. Denna övning innebär att man ligger på rygg med fötterna i golvet och ska lyfta bäckenet tills det är i linje med benen. Efter att ha hållit positionen i några sekunder sänker man sig sedan ned mot golvet igen. En annan övning som är mycket effektiv när den utförs korrekt är plankan. Det är dock inte ovanligt att man får ont i ländryggen i samband med denna övning, vilket ofta beror på bristande teknik. Tveka därför inte att ta hjälp av en fysioterapeut eller personlig tränare.

Ryggträning på gymmet

För den som har tillgång till ett gym finns det mängder av övningar för ryggen som är både effektiva och skonsamma. Det finns exempelvis flera sorters rodd-övningar som stärker hela ryggen. Grunden till alla rodd-rörelser är att stå framåtböjd med vikt i händerna. Härifrån lyfts vikten i en rak linje från hängande armar tills vikten nuddar magen. Detta kan göras med exempelvis skivstång, hantlar och kettlebells. Här är det viktigt att tänka på att inte böja ryggraden åt något håll utan behålla den neutral genom hela rörelsen. Armbågarna bör leda rörelsen och hålla sig nära kroppen.

En annan variant av rodden, som är bra för nybörjare, är kabelrodd. Det finns här en speciell maskin som man sitter i och drar vikten mot sig. Detta stärker ryggen som helhet – såväl övre rygg som ländrygg. Om man inte känner igen maskinen kan man fråga om råd i receptionen på gymmet.

För den som vill träna kondition samtidigt som man stärker ryggen är roddmaskinen ett bra alternativ (se bild nedan). Även här är tekniken viktig att få till för att rätt muskler ska tränas.

På ACTIC’s hemsida finns en bra guide till roddmaskinen.

två kvinnor håller på med ryggträning på roddmaskin

Övningar att göra hemma

Den som inte har tillgång till ett gym (eller bara föredrar att träna hemma) kan ägna sig åt ryggträning hemma. Det finns många bra ryggövningar utan redskap. Om man efter ett tag vill öka svårighetsgraden kan man investera i ett gummiband. Dessa är både enkla att förvara och billiga att införskaffa. 

Om man vill testa på en annan typ av ryggövningar utan redskap kan man även ge yoga en chans. Detta är en skonsam form av träning som hjälper till att både sträcka ut och stärka ryggen. Det här är visserligen inte renodlad ryggträning, men det kan trots det minska diverse ryggbesvär. Här kan även rörligheten ökas, vilket även det kan hjälpa till att minska och förebygga smärta i ryggen.

Läs mer om att träna hemma.

Ryggträning som medicin

Att träning har en positiv effekt på både kropp och sinne är bortom tvivel. Att specifik ryggträning rekommenderas för den som vill stärka ryggen och bli av med smärtor är därmed inte så konstigt. I många fall är det just anpassad träning som läkare och fysioterapeuter rekommenderar som behandlingsform för de som lider av en smärtande rygg. Detta gäller även vid andra smärtande leder, såsom knän och höfter.

Fortsätt läsa om träning vid artros.