Träna benen

Idag är det vanligt att ha ett stillasittande jobb. Samtidigt tar sig många med bil eller buss till jobbet, varpå man sätter sig i soffan när man kommer hem. Detta resulterar många gånger i att våra muskler blir sämre på att bära upp kroppsvikten. Det gör att belastningen hamnar på lederna istället, vilket kan leda till sjukdomar såsom artros. För att undvika överbelastning av höft- och knäleder är det därför viktigt att träna benen.

Läs mer om artros.

Träna ben hemma

De flesta tänker på långa, svettiga pass på gymmet när de hör ordet träning. Men det behöver varken vara svettigt eller komplicerat för att ge bra effekt. Några minuter om dagen hemma i vardagsrummet kan göra stor skillnad. Varför inte skapa en rutin i att träna 5-15 minuter varje morgon, direkt innan frukost? (Det blir lättare att hålla vanorna om man tränar ungefär samma tid varje dag.)

Saker som löpning och promenader är bra för benen, men också för resten av kroppen. Om man inte vill eller orkar springa långt kan en kort runda eller intervaller vara bra idéer. Stavgång kan vara ett annat tips. Det kan också vara lättare att vara ute och gå om man har något bra att lyssna på. Många promenerar idag med hörlurar för att kunna lyssna på ett radioprogram eller musik samtidigt. Den som vill ha ännu bättre effekt kan avsluta promenaden med några enkla benövningar, såsom utfallssteg eller knäböj.

Läs mer om att träna hemma.

Träna ben på gymmet

Fysisk aktivitet och anpassad träning har visat sig ha god effekt vid flera skador och sjukdomar. Dessutom kan det hjälpa till att förebygga dessa tillstånd redan innan de uppstår. Vid mycket smärta eller diagnostiserad sjukdom kan sjukgymnastik hos en fysioterapeut vara en bra start. I de flesta andra fall kan man själv träna ben på gym eller hemma. Det behöver varken vara komplicerat eller jobbigt – man kommer långt med några få enkla övningar och 5-10 minuter om dagen.

äldre man tränar ben på gym utan utrustning

Vill man träna ben på gymmet så finns det mängder av maskiner och vikter som kan öka motståndet i flera övningar. Det ökade motståndet innebär dock också en ökad risk. Därför är det viktigt att man förstår tekniken i den övning man ska utföra. Felaktig teknik kan nämligen resultera i skador och smärta. Är man nybörjare kan man med fördel börja med exempelvis gummiband, hantlar och kettlebells för mindre riskfylld träning. Det är också en utmärkt idé att prova på gruppklasser, eftersom det då finns instruktörer som kan hjälpa till med tekniken.

Läs mer om att träna höften.

Exempel på övningar

Generellt brukar knäböj anses som den absolut bästa övningen för att träna benen. Det beror på att alla benmuskler tränas, samtidigt som man övar upp både bålstyrka och balans. Dessutom går det att variera den här övningen i det oändliga. Är det för tungt att utföra den med skivstång, vilket är det klassiska, kan man prova att göra några knäböj med en kettlebell i händerna. Det går också utmärkt att göra övningen helt utan vikt. Det är bara viktigt att övningen utförs med rätt teknik, så den som är osäker bör prata med en personlig tränare.

Andra övningar som är enklare, men fortfarande effektiva, är trappsteg, bäckenlyft och olika balansövningar. Trappsteg innebär att man kliver upp och ner från en pall (eller annat). Detta kan, liksom knäböj, göras med eller utan vikt. Bäckenlyft innebär istället att man ligger på rygg med fötterna i golvet och lyfter upp bäckenet så högt man kan. Sedan sänker man sig ned igen. Detta stärker främst baksidan. Även detta kan göras med eller utan vikt, beroende på förmåga.

Läs istället om att gå ner i vikt med hjälp av träning.

Träna ben

Senast uppdaterad
18 juli 2019
Granskare
Christian Anker-Hansen
specialist i ortopedi och allmänmedicin
Text
Christine Arve