Gå ner i vikt – träning

Uppdaterad: februari 11, 2019

De flesta av oss vet nog att det i princip finns två nycklar till viktnedgång: träning och kost. Vi har ett hum om kalorier och vet att vi går upp i vikt om vi äter mer än vi gör av med. Så för den som vill gå ner i vikt utan att ändra på sina matvanor är det naturligt att vända sig till träning. Här finns nämligen en möjlighet att göra av med mer energi. Men det kan vara svårt att förstå exakt hur det här med kaloriförbrukning och fettförbränning faktiskt fungerar.

Gå ner i vikt med hjälp av promenader

Att promenera kan vara ett utmärkt sätt att vara mer fysiskt aktiv. Det kräver ingen speciell utrustning, mer än ett par bekväma skor. Dessutom är det något som de flesta kan göra, oavsett tidigare träningsbakgrund. Att promenera kan också öka välbefinnandet genom frisk luft, solljus (som ger oss d-vitamin) och hjälpa till att minska stress. För den som vill gå ner i vikt kan promenader också hjälpa till att öka kaloriförbrukningen. Dagliga promenader om ungefär 20 minuter kan göra skillnad på kroppsbyggnaden.

Dock kan det vara värt att veta att promenader inte förbränner speciellt mycket energi, eftersom pulsen är så pass låg. Det finns helt enkelt mer effektiva sätt att öka energiförbrukningen – något vi kommer till lite längre ner. Att man har tagit en promenad är därmed ingen ursäkt för att äta större portioner eller mindre hälsosamt. Däremot kan det fungera bra för att börja komma in i mer hälsosamma rutiner. Och den som fortsätter äta som tidigare men börjar promenera kan börja gå ner i vikt.

ga ner i vikt

Går det att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt?

För den som är överviktig och inte har tränat speciellt mycket tidigare är det möjligt att öka muskelmassan samtidigt som fettmassan minskar. Detta kräver dock att individen ligger på ett kaloriunderskott. Detta innebär att personen får i sig mindre energi än den gör av med. För bäst resultat bör även proteinmängden i maten ökas. Ett vanligt sätt att göra är genom proteintillskott i form av pulver. Det går dock utmärkt att öka proteinintaget utan kosttillskott. För att lyckas krävs helt enkelt ett stort fokus på både kost och träning.

Den som däremot inte bär på speciellt mycket fett och är van att träna regelbundet kommer ha betydligt svårare att bygga muskler och tappa fett samtidigt. För den här personen är det därför mer rimligt att fokusera på en sak i taget. Vill man bygga muskler, då bör man äta lite mer än normalt, och då gärna lite extra protein också. Vill man istället gå ner i vikt, ja då gäller det att äta lite mindre istället (alternativt öka den fysiska aktiviteten).

Starkare muskler istället för att gå ner i vikt

Övervikt är visserligen en riskfaktor för vissa sjukdomar, men det går att kompensera för detta. Fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att bli mer hälsosam utan att gå ner i vikt. Men förutom att det är bra för hjärta, blodkärl och hjärna att vi rör på oss så är det också viktigt att vi behåller våra muskler. Att gå ner i vikt kan nämligen innebära att förlora muskelmassa, vilket inte är önskvärt av flera anledningar.

Musklerna hjälper bland annat till att hålla oss upprätta och gör så att vi kan röra på oss. Men ökad muskelmassa kan också öka vår metabolism, eller ämnesomsättning. Muskler använder nämligen mer energi än vad fett gör, även under perioder då vi vilar. Det innebär att den som har mer muskelmassa kan äta mer utan att gå upp i vikt jämfört med den som inte har så mycket muskler. Dessutom tar muskler upp mindre plats per viktenhet. Ett kilo muskler tar alltså upp mindre plats än ett kilo fett. Det innebär att vi inte nödvändigtvis behöver gå ner i vikt för att minska fettmassan. “Viktminskning” är av den anledningen ett missvisande begrepp.

ga ner i vikt

Träning för att maxa fettförbränning

Hur mycket fett vi bär på avgörs av två saker: fettinlagring och fettförbränning. Precis som det låter på namnen så handlar det om hur mycket fett vi lagrar och hur mycket vi gör av med. Kosten avgör hur mycket vi får i oss, medan fysisk aktivitet bestämmer hur mycket vi gör av med. Men vilken sorts träning är bäst för att maxa förbränningen?

Olika typer av träning förbränner olika saker: antingen fett eller glykogen (kolhydrater). Förbränningen av fett respektive glykogen kan också ske innan eller efter träningen, beroende på träningsform. Den träning som ger hög fettförbränning under passet kommer leda till lägre fettförbränning efteråt. Den träning som istället främst bränner glykogen under passet kommer tvärtom ge en ökad fettförbränning efteråt. Kroppen anpassar helt enkelt sin energiförbrukning beroende på vilken typ av bränsle som finns tillgängligt för den. Kort sagt spelar det mindre roll vilken typ av träning man ägnar sig åt om man vill gå ner i vikt eller bränna fett.

Fortsätt läsa om att gå ner i vikt