Ont i ryggen vid fysisk aktivitet

Många upplever att de får ryggsmärtor i samband med fysisk aktivitet. Ett vanligt exempel är att få ont i ländryggen efter träning. Orsakerna till detta kan vara många, men det är vanligt att det beror på att man belastar ryggen på ett felaktigt sätt. Smärtan kan också ha att göra med en svag bålmuskulatur. Detta kan nämligen göra att bålen inte kan stabilisera ryggraden på ett bra sätt. För mycket belastning hamnar då på ländryggen. Som tur är går detta att minska till stor del på egen hand med hjälp av olika övningar som kan stärka ryggen.

Övningar för ryggen kan förebygga problem

Den som får ont i ländryggen efter träning eller vid stretching bör tänka över vilka övningar man gör och hur man belastar ryggen under dessa. I de flesta rörelser är det viktigt att behålla en neutral rygg, och det är bålmuskulaturen som hjälper till med detta. Till bålmusklerna räknas de yttre- och inre magmusklerna, men också muskler i rygg och rumpa. Även diafragman och bäckenbotten hör faktiskt till dessa muskler, som också ofta kallas för core. Flera ryggbesvär, exempelvis artros, kan både förebyggas och behandlas genom att stärka bålmusklerna.

Fortsätt läsa om artros.

Ett exempel på en övning som är utmärkt för att stärka ryggen och bålen är plankan. De flesta känner till den eftersom det är en så pass grundläggande övning. Det går dessutom att anpassa den till de flesta nivåer. Till att börja med kan man stå på knä, för att sedan ställa sig på tårna när det blir för enkelt. För att göra övningen på rätt sätt och inte förvärra besvären är det en god idé att ta kontakt med en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare. Med tiden kan den här typen av övningar för ryggen minska risken att det gör ont i ländryggen efter träning.

äldre kvinna med personlig tränare gör plankan för att förebygga ont i ländryggen efter träning

Ont i ländryggen efter löpning

Att få ont i ländryggen efter löpning är långt ifrån ovanligt och beror i de flesta fall på dålig hållning. Detta kan i sin tur orsakas av svaga ryggmuskler. Det är vanligare att smärtan uppstår hos den som springer långt i ett lugnt tempo. Vi skärper nämligen ofta till hållningen när vi sprintar.

För att bli av med smärtan är det givetvis bra att stärka ryggen. Detta gör att man orkar behålla en rak rygg genom hela löprundan. Det hjälper förvisso inte i stunden, men fungerar utmärkt på längre sikt. En starkare rygg kan också förebygga att man får ont i ländryggen efter annan träning också. På kort sikt kan det vara en god idé att ta en eller flera korta pauser eller promenera en bit innan man fortsätter. Intervallträning kan därför vara ett alternativ.

Ont i ländryggen efter marklyft

De som håller på med styrketräning är nog bekanta med att marklyft är en utmärkt övning för att öka styrkan i hela kroppen. Det är också en fantastisk rörelse för att stärka ryggen. Men det kan vara knepigt att få till rätt teknik. Det gör att många får ont i ländryggen efter marklyften. Risken för detta ökar dessutom i takt med vikterna; ju mer belastning, desto större risk för skador. Därför är det viktigt att träna ryggen och bålen innan man höjer vikterna på stången för mycket.

För att undvika att få ont i ländryggen efter marklyften bör man se till att ryggen är neutral genom hela rörelsen. Det är vanligt att ryggen krummas under marklyft, vilket beror på bristande styrka i ryggen. Sänk i så fall hellre vikten så att ryggraden kan vara neutral under hela rörelsen. En personlig tränare kan hjälpa till att få in rätt teknik.

äldre man visar rätt teknik för att undvika ont i ländryggen efter marklyft

Stärka ryggen

För att undvika att man får ont i ländryggen efter träning är det viktigt att stärka ryggen och bålen. Detta kan göras både genom övningar på gymmet och hemma. De övningar som görs bör vara anpassade efter individens förmåga för att undvika att besvären förvärras. Det är därför en god idé att ta hjälp av exempelvis en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare. Övningarna bör också utföras regelbundet, gärna 2-3 gånger i veckan.

En enkel övning som inte kräver någon utrustning är ett så kallat rygglyft. Här ligger man på mage med benen lite isär. Man ska sedan lyfta överkroppen utan att ta hjälp av händerna. Det är också viktigt att komma ihåg att aktivera bålmusklerna för att undvika ytterligare belastning på ländryggen. Denna övning är utmärkt för att stärka ryggen på ett enkelt sätt utan utrustning.

Vart vänder man sig för hjälp?

Om man upplever att man har ont i ländryggen efter träning kan det vara lämpligt att prata med en fysioterapeut eller personlig tränare. I många fall är det nämligen antingen tekniken eller bålstyrkan som fallerar. Att få reda på vad grundorsaken är och hur man på bästa sätt kan åtgärda det själv är nyckeln till att bli av med smärtan. Skulle detta inte hjälpa och man upplever fortsatta problem kan det bli aktuellt att prata med en naprapat. De kan se vad som ligger bakom smärtan och tipsa om lindrande övningar som även bygger upp musklerna och därmed stärker ryggen.

Fortsätt läsa om falsk ischias, en vanlig orsak till ryggproblem.

Senast uppdaterad
6 november 2019
Granskare
Christian Anker-Hansen
specialist i ortopedi och allmänmedicin
Text
Christine Arve