Träna lår hemma eller på gymmet

Uppdaterad: mars 12, 2019

För den som har artros i knät är det extra viktigt att träna låren. Benmusklerna kan nämligen hjälpa till att avlasta knäna, så att lederna blir bättre på att ta emot belastning. Men att träna benen har flera andra fördelar också. Den som vill gå ner i vikt gör exempelvis gott i att lägga till ett par tunga benövningar till träningspassen. Detta då benmusklerna är några av kroppens största muskelgrupper, och mer muskelmassa innebär högre fettförbränning. Genom att öka muskelmassan i låren kan man därmed öka sin ämnesomsättning. Men man behöver inte ta sig till gymmet – det går utmärkt att träna lår hemma.

Läs mer om att träna benen.

Träna lår hemma

Den som vill träna lår hemma bör först och främst fokusera på att lära sig grundläggande övningar som involverar i princip alla muskler i benen. Hit hör exempelvis knäböj och utfallssteg. De här övningarna tränar hela låren – både fram och baksida – och är lätta att anpassa efter nivå. Vid båda dessa övningar är det viktigt att komma ihåg två saker. Den första är att hela tiden se till att knäna går rakt fram över tårna, och varken faller inåt eller utåt under rörelsen. Den andra är att hålla ryggen upprätt så att man inte faller fram för mycket. Detta kräver att såväl magen som ryggen aktiveras. Ett tips kan vara att hålla händerna bakom ryggen när man gör utfall för att komma ihåg att räta upp bröstkorgen.

vältränad kvinna visar hur man kan träna lår hemma utan utrustning

Vill man göra utfallsstegen svårare kan man lägga upp ena foten på en pall eller soffa bakom sig. Man bör endast använda den bakre foten för balans – all kroppsvikt ska ligga på den främre foten. Härifrån böjer man sedan det främre benet till en 90-gradig vinkel, för att sedan ställa sig upp igen. Detta är en tung övning som man bör göra först när man är mycket bekväm med vanliga utfallssteg.

Läs mer om att träna hemma, med och utan redskap

Träna lår på gymmet

Den som inte vill träna lår hemma kan istället ta sig till gymmet. Här finns större möjligheter att göra övningarna tyngre, även om man fortfarande bör använda sig av knäböj och utfallssteg i någon mån. Har man problem med balansen eller bålstyrkan är det dock bra att träna upp det innan man ger sig på tunga knäböj. Ett alternativ man då kan använda sig av för att träna låren är benpress. Även här bör man tänka på att knäna ska gå i linje med tårna hela tiden. Man bör också låta bli att låsa ut knäna helt. Denna maskin finns i någon variant på de flesta gym. Om man inte vet hur man ska använda sig av den kan man rådfråga en personlig tränare.

vältränad ung man tränar lår på gymmet med hjälp av benpress

Övningar för framsida lår

En enkel övning som de flesta kan utföra med hjälp av en maskin är benspark. Detta isolerar musklerna på framsidan av låret. Eftersom rörelsen är så enkel kan man här ta ut sig utan att oroa sig för bristande teknik, vilket inte är lika sant vid knäböj eller utfallssteg. Detta gör också att benspark är en bra övning att lägga i slutet på passet, för att ta ut det sista ur låren. Ett tips är att hålla emot på vägen ned, så att vikten inte faller tillbaka. Detta ger större möjligheter till muskeltillväxt. Till skillnad från de tidigare nämnda övningarna tränar detta inte hela låren, utan endast framsidan.

Övningar för baksida lår

En klassisk övning för att träna baksida lår är raka marklyft. Denna övning kan utföras med i princip alla typer av motstånd eller vikt: skivstång, kettlebell, hantlar eller gummiband. Detta gör också att det är enkelt att öka tyngden och svårigheten på övningen. Det är upp till individen att välja vilken metod som passar dem bäst. Raka marklyft tränar dock inte bara baksida lår, utan också rumpa, ländrygg och övre rygg. 

På Styrkelabbets hemsida finns instruktioner för hur man utför raka marklyft.

Den som vill ha en mer isolerande övning för baksida lår kan göra liggande bencurl. Denna övning görs i en maskin som finns på de flesta gym. Rörelsen är i princip den motsatta från bensparken för framsida lår. Här ligger man på mage i maskinen och böjer knäna så att fötterna kommer upp mot rumpan. Detta isolerar baksida lår på ett mycket effektivt sätt.

Gå till startsidan för att läsa mer om artros.