Artros kan förbättras genom att träna hemma

Uppdaterad: februari 11, 2019

Artros är en ledsjukdom som orsakar stela och värkande leder. Det bästa sättet att minska – och i vissa fall helt bli av med – symtomen är anpassad träning. Det kan göra ont att röra på sig, men det är inte farligt. Det viktiga är att övningarna inte är för svåra och att de utförs på rätt sätt. En fysioterapeut eller personlig tränare kan hjälpa till med detta. När det kommer till artros är det också viktigt att förstå att träning inte behöver handla om långa, svettiga pass på gymmet. Det räcker långt att träna hemma några minuter varje dag.

Läs mer om artros.

Stärk knäna genom att träna hemma

Ju mer forskningen förstår om artros, desto klarare blir det att träning är den bästa behandlingsmetoden. Vid knäledsartros handlar det främst om att stärka benmusklerna så att knäleden kan avlastas. Samtidigt stimuleras broskets återuppbyggande processer när man använder leden.

Vill man träna hemma utan att ta sig till en fysioterapeut kan trappövningen vara bra att börja med. Med hjälp av en liten pall eller ett trappsteg kan man träna upp både balans och styrka. Högre höjd på steget gör övningen svårare, medan lägre höjd gör den lättare. Man börjar helt enkelt med att kliva upp med ena foten på steget och sedan flytta upp även den andra foten. Därefter kliver man ner på samma sätt (baklänges). Detta bör sedan upprepas 10-15 gånger per ben beroende på förmåga. 

träna hemma

När man utför den här övningen är det bra att tänka på tekniken.

  • Försök ha en bra hållning genom hela övningen.
  • Se till att knäna pekar rakt fram över tårna.

Träna höfterna i hemmet

För att minska smärtan som kommer med höftledsartros går det utmärkt att träna hemma. Det finns flera enkla övningar att tillgå. En fysioterapeut kan hjälpa till att utforma ett program för hemmaträning. Även appen Joint Academy kan erbjuda flera övningar för de som vill träna hemma utan redskap. Alla är utformade för att lindra knä- eller höftledsartros.

Ett exempel på en vanlig övning som används för att minska artros är uppresning. Startpositionen är att sitta på en stol med båda fötterna på golvet. Härifrån ska man resa sig upp (utan att hjälpa till för mycket med armarna) och sätta sig ner. Detta kan upprepas 10-15 gånger, beroende på förmåga. Den som orkar kan med fördel göra lika många repetitioner till efter en kort vila.

träna hemma

För att undvika skador bör man tänka på följande när man utför övningen:

  • Se till att knäna går rakt fram, utan att falla inåt eller utåt.
  • Försök hålla ryggen upprätt.
  • Fördela vikten jämnt över fötterna.
  • Behåll spänningen i musklerna under hela rörelsen (undvik att ”falla” ner på stolen).

Ryggövningar att göra hemma

Det är väldigt vanligt att ha ont i ryggen, men det är inte alltid det beror på artros. Att träna hemma kan dock vara effektivt även om det inte rör sig om just artros. Många ryggproblem beror nämligen på stela eller svaga ryggmuskler.

En ryggövning som går att göra hemma är jägarhunden. Här börjar man med att stå på alla fyra, gärna på något mjukare underlag som en matta. Därefter lyfter man långsamt en arm och motsatt ben uppåt och framåt, för att sedan sänkas tillbaka till golvet. Rörelsen bör vara kontrollerad hela tiden. Det är bra att sika på 10-15 repetitioner per sida, men detta kan anpassas efter nivå.

träna hemma

För så bra teknik som möjligt bör man sträva efter följande:

  • Händerna bör vara placerade under axlarna och knäna under höfterna.
  • Spänn magen under hela rörelsen.
  • Den lyfta armen och benet bör vara raka.
  • Undvik att svanka för mycket – ryggen ska inte följa med i rörelsen.

 Läs mer om stärka knäna.