Träna hemma, med och utan redskap

Gymmet är inte en plats för alla, men det är fortfarande viktigt att röra på sig. Vissa hittar andra lokaler – t.ex. simhallar eller klätterhallar – där de trivs med att träna. Andra tar sig ut i naturen på promenader, löprundor eller cykelturer. För vissa är det dock bara enklare att träna hemma. Det är lättare att passa in i schemat, och man slipper ta sig till en viss plats varje gång man ska träna.

Styrketräna hemma

Träning, men särskilt styrketräning, är något som förknippas med gym. Det går dock utmärkt att styrketräna hemma, även utan eller med liten utrustning. Exempelvis kan man komma långt med en pull-up-stång som kan fästas i en dörrkarm. Man kan också investera i gummiband i olika styrkor, några olika hantlar eller en kettlebell.

träna hemma

Träna hemma med gummiband

Förutom att det är väldigt funktionellt och skonsamt att träna med gummiband så är det också mycket effektivt. Eftersom gummiband varken är dyrt eller tar stor plats så kan nästan vem som helst investera i ett par olika. Detta gör det möjligt att träna både utmanande och varierat hemma. Det finns flera övningar som traditionellt inte utförs med gummiband men som går utmärkt att göra om. Några exempel är bicepscurls, axellyft åt sidan, marklyft och rodd.

Läs mer om att träna med gummiband.

Träna hemma med hantlar

Precis som gummiband kan hantlar användas för att göra övningar tyngre. Övningen som de flesta nog tänker på när de tänker på att träna med hantlar är nog hantelcurls. Detta är förvisso en bra övning för att stärka armarna, men möjligheterna med ett par hantlar är betydligt större. Några exempel på övningar som kan utföras med hantlar är exempelvis:

  • Utfallssteg (med en hantel i varje hand)
  • Liggande hantelpress (kan utföras på golvet)
  • Tricepscurls
  • Russian twists (se utförande här)

ung man tränar hemma med hantlar genom att göra utfallssteg

Det är också möjligt att kombinera olika övningar till en enda övning. Ett exempel på en sådan övning är knäböj + axelpress. Den här typen av övningar är effektiva för ett pulshöjande träningspass som samtidigt tränar hela kroppen.

Träna hemma utan redskap

Den som inte vill investera i olika tillbehör, hur små de än må vara, kan träna hemma utan redskap. Man kommer långt med endast sin kroppsvikt som motstånd. Några klassiska exempel på styrkeövningar som inte kräver något annat än den egna kroppen är plankan, armhävningar och sit-ups. Även övningar som utfallssteg och knäböj kan göras utan vikt.

Ett exempel på en träningsform som kan vara mycket utmanande är yoga. Här används inga redskap, men trots det utmanas allt från styrka till balans till uthållighet. Detta är också en skonsam träningsform för de som har ont i lederna, exempelvis av artros.

Fortsätt läsa om stretching.

Senast uppdaterad
11 november 2019
Granskare
Christian Anker-Hansen
specialist i ortopedi och allmänmedicin
Text
Christine Arve