Stretcha – statisk och dynamisk stretching

Uppdaterad: juli 18, 2019

Stretching har flera fördelar. Exempelvis kan det hjälpa till att öka muskelutveckling och förbättra återhämtningsförmågan. Det viktigaste att tänka på när man ska stretcha är att inte pusha kroppen för hårt. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler, annars ökar risken för skador. Håller man sig till detta är det ofarligt att ägna sig åt stretchövningar.

Statisk eller dynamisk stretching?

Statisk stretching är sinnebilden av stretching. Detta innebär att man intar en position där en eller flera muskler sträcks och sedan håller denna position. Den här typen av stretching passar bäst att utföra efter ett träningspass. Vill man värma upp innan träningen passar dynamisk stretching bättre, framförallt om man ska ägna sig åt explosiva rörelser. Statisk stretch kan däremot passa bra vid träning såsom balett.

äldre kvinna stretchar hela kroppen sittandes hemma i vardagsrummet

Dynamisk stretching innebär istället att man rör sig in och ut ur ett stramt läge. Ofta kallar man detta för rörlighetsträning, trots att alla typer av stretching bidrar till förbättrad rörlighet. Dynamisk stretch hjälper kroppen att förbereda sig på aktivitet. Man kan också öka rörligheten för vissa specifika rörelser på detta sätt.

Några generella tips för stretching:

  • Musklerna bör värmas upp med någon form av fysisk aktivitet först. En promenad eller några korta träningsövningar duger fint. Att stretcha kalla muskler ökar risken för skador.
  • Stretchövningarna bör hållas i minst 30 sekunder. Man kan också försöka komma djupare in i stretchen ju längre tiden går.
  • Man bör inte stressa när man håller positionerna. Att kombinera stretch med meditation kan därför vara en god idé.

stretcha

 När bör man och när bör man inte stretcha?

Den som ägnar sig åt sporter som kräver hög rörlighet (t.ex. balett eller gymnastik) bör antagligen värma upp med både statisk och dynamisk stretch. För bästa resultat bör man göra sina stretchövningar varje dag, annars finns risk att effekten upphör. I andra fall passar ofta dynamisk stretch bättre som uppvärmning. Vid skador kan olika stretchövningar användas som rehabilitering. Man kan då få hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) för att välja ut lämpliga övningar. 

Det är också vanligt att tro att stretching minskar träningsvärk. Idag visar dock forskningen att detta inte stämmer. Däremot kan det vara skönt att stretcha efter träningen för att varva ned. Kroppen får också lättare att återhämta sig.

Man bör dock undvika att stretcha om man är överrörlig. Med överrörlighet menas att lederna kan böjas bakåt något, vilket är vanligast i knän och armbågar. Detta kan vara skadligt, varför man inte bör stretcha de överrörliga kroppsdelarna.

Fortsätt att läsa om att stretcha ryggen.