Stretcha ryggen – stretchövningar för att minska ryggbesvär

Uppdaterad: mars 12, 2019

Ryggen är bokstavlien en central del av vår kropp. Ryggraden består av 24 kotor. Dessa separeras av så kallade diskar, som består av brosk. Om det här brosket bryts ned kan man få artros i ryggen, vilket orsakar stelhet och smärta. Ryggbesvär kan dock bero på flera andra saker, såsom diskbråck eller ryggskott. Det kan också handla om svag bålstyrka i kombination med en stel rygg. Detta kan till stor del tränas bort, gärna i kombination med att stretcha ryggen.

Har man akuta ryggsmärtor som uppstått de senaste veckorna bör man dock kontakta vården istället för att träna eller stretcha ryggen själv. Detsamma gäller om smärtan strålar nedåt, mot benen, eller uppåt, mot övre ryggen. Är man överrörlig bör man kontakta en fysioterapeut (sjukgymnast) för att få lämpliga rörelser rekommenderade.  

Dynamisk stretching för hela ryggen

Många av oss har en alltför framåtböjd rygg i dagens alla rörelser, vilket kan leda till framtida besvär. Faktiskt har så många som ungefär 80 % av Svenskarna någon gång ont i ryggen. Att stretcha ryggen kan bidra till att motverka detta. Med hjälp av stretchövningar för ryggen kan man förbättra sin hållning och minska eller helt bli av med smärtan i ryggen. Det är också extra bra för den som tränar mycket på gymmet, för den som har fullgod rörlighet i ryggen har lättare att utföra diverse träningsövningar med god teknik.

Läs mer om stretching

ung kvinna gör yogaposer hemma för att stretcha ryggen

Ett exempel på en dynamisk stretch som kan öka rörligheten i hela ryggen är kon/katten. Detta är en rörelse som ofta används inom yoga. Man utgår från att stå på alla fyra, med händerna axelbrett isär och knäna under höfterna. Härifrån andas man in och svankar med ryggen, samtidigt som man vänder blicken mot taket. Axlarna ska dras ned från öronen. Därefter andas man ut och skjuter rygg mot taket samtidigt som man drar magen mot ryggraden. Huvudet hänger ned mot golvet. Denna rörelse gör det möjligt att stretcha ryggen som helhet. Att andas i samma takt som man utför rörelsen har en lugnande effekt.

Stretcha ländryggen för att minska besvär

Smärta eller värk i ländryggen orsakas oftast av tunga lyft, monotona rörelser, stillasittande eller olycksfall. Besvären kan gå över på några timmar eller hålla i sig i flera veckor, beroende på vad orsaken är. Vid akuta skador rekommenderas vila. Annars är dock anpassad träning, t.ex. i form av sjukgymnastik eller stretching, den bästa medicinen. Inaktivitet kan nämligen förvärra besvären.

kvinna stretchar ländryggen genom att dra båda knäna mot bröstet, liggandes på golvet

Ett sätt att stretcha ländryggen är genom en vanlig stretchövning. Startpositionen är att helt enkelt ligga på rygg på golvet. En yogamatta kan göra det med bekvämt. Mjukare underlag, såsom en säng eller soffa, bör dock undvikas. Från liggande position drar man sedan knäna upp mot bröstet. Denna position hålls sedan i minst 30 sekunder. Är detta för svårt kan man låta ett ben ligga kvar, utsträckt längs med golvet. Man bör dock avbryta övningen om det gör mer ont i ländryggen eller om smärtan sprider sig till benen.

Fortsätt läsa om att träna ländryggen.