Stärka knäna

Uppdaterad: april 2, 2019

Knäleden är en led som ofta får utstå mycket belastning och skador. Att det gör ont i knät efter eller under ansträngning är därför inget ovanligt. Det kan dock finnas olika typer av knäsmärtor. Många av dem, om än inte alla, går att förebygga genom att stärka knäna. Vissa tillstånd, såsom artros i knät, går även att behandla med hjälp av anpassad träning. Ett första steg för att komma igång kan vara att prata med en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare. De kan hjälpa till att ta fram övningar för att stärka knäna som passar individen.

Varför det är viktigt att stärka knäna

Knäleden i grunden en så kallad gångjärnsled, men med vissa skillnader. Leden tillåter viss rotation, vilket gör den mer komplicerad. Knäleden utsätts också för betydligt högre belastning än armbågsleden, eftersom knäna bär upp en stor del av vår kroppsvikt. Av dessa anledningar är det viktigt att stärka knäna, så att de klarar av den belastning vi utsätter dem för dagligen.

illustration av knäleden där leddelar och muskler syns

Den som har ont i knät bör först få en diagnos av en läkare eller fysioterapeut. Det finns nämligen flera orsaker till smärtor i knäna – allt från inflammerade ledband, meniskskador eller ledsjukdomar.

Träna knäna

Felbelastning och överbelastning är två bidragande faktorer till artros i knät, men även för andra skador. Oavsett om man väljer att göra övningar hemma eller på gymmet är det därför viktigt att börja på rätt nivå. Om man går ut för hårt finns en risk att öka knäbesvären istället för tvärtom. Samma sak gäller med teknik. Det är viktigt att knäna belastas på rätt sätt, så att man inte ökar slitaget på lederna när man tränar. Genom att göra övningar för att stärka knäna kan enkla och vardagliga sysslor, som att gå i trappor, bli betydligt enklare. 

Här finns mer information om artros.

Träningsformer för att stärka knäna

Vilken träningsform som är lämplig att börja med beror på individens utgångsläge. Man behöver här ha både fysisk förmåga och smärtbild i åtanke när man väljer aktivitet. Den som får ont i knäna vid belastning kan exempelvis prova simning, eftersom detta är skonsamt för lederna samtidigt som det är möjligt att ta ut rörelserna ordentligt. För att undvika vridning av knäleden kan cykling vara ett annat bra alternativ. 

Det går också att lägga upp ett träningsprogram med specifika övningar för att stärka knäna. Klassiska övningar här är exempelvis utfallssteg, knäböj och benspark. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare för att komma igång och hitta rätt teknik.

På Sportamore hittar du tips på bra övningar för att stärka knäna.

Träna knäna varje dag?

Övningar för att stärka knäna handlar egentligen om att träna de muskler som finns runtom knät. Detta hjälper knäleden att fungera smärtfritt. För att sedan bibehålla starka knän och undvika att smärtorna kommer tillbaka är det rekommenderat att göra träningen till en del av vardagen. Detta behöver inte nödvändigtvis innebära svettiga pass på gymmet. Att bara göra en eller två anpassade övningar om dagen kan göra stor skillnad för den som har ont i knät. 

Fortsätt läsa om att stärka höften.