Ryggövningar – träna upp styrkan i ryggen

Uppdaterad: mars 15, 2019

Att träna ryggen är bland det bästa man kan göra för att förebygga diverse belastningsskador. Ryggen bär upp hela överkroppen, så det är viktigt att ha tillräckligt med styrka. Om musklerna i ryggen inte orkar bära upp kroppen så kommer belastningen istället att hamna på kotor och diskar. Detta kan i längden leda till exempelvis spondylos. För att inte skada sig när man tränar ryggen är det viktigt att man utför sina ryggövningar med god teknik. Är man osäker på hur man ska göra kan man ta hjälp av en fysioterapeut (sjukgymnast) eller personlig tränare.

Muskler i ryggen

Det finns två sorters muskler i ryggen: inre och yttre. De inre har till uppgift att hålla överkroppen upprätt. De yttre hjälper till att utföra vissa rörelser. Främst aktiveras ryggmusklerna när man drar föremål in mot kroppen från någon riktning. Vilken muskel som aktiveras beror på i vilken riktning man drar. Drar vi något uppifrån och nedåt så aktiveras latsen, en av de största musklerna i kroppen. Om man istället drar nedifrån och upp aktiveras trapezius, eller kappmuskeln som den också kallas. Detta innebär att man behöver använda sig av olika ryggövningar för att kunna träna hela ryggen.

illustration av musklerna i ryggen

De två största musklerna i den övre delen av ryggen är den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) och kappmuskeln (trapezius). Den breda ryggmuskeln går längs med sidorna av ryggen. Denna muskel aktiveras vid exempelvis pull-ups. Kappmuskeln sitter i övre delen av ryggen och löper upp mot nacken. Den har fått sitt namn då den så att säga ”håller upp kappan”. Därtill hjälper två muskler, rhomboideus major och minor, till att styra skulderbladet. Ländryggen består i sin tur av flera muskler som fungerar som en enda muskel. Ländryggen ansvarar för att stabilisera överkroppen.

Rodd – en av de bästa ryggövningarna

En av de bästa ryggövningarna för att bygga styrka i ryggen är olika former av rodd. Denna rörelse kan utföras med allt från kabelmaskin till hantlar eller gummiband. Vilket som passar bäst beror på vad man har för individuellt mål och syfte. Den som vill bygga muskler bör fokusera på rodd med skivstång, då detta gör det möjligt att lägga på mycket vikt. Vill man istället fokusera mer på teknik eller rehab är gummiband ett mer passande alternativ. Oavsett hur man väljer att göra övningen är det dock viktigt att ha bra teknik.

illustration av hur man utför ryggövningen hantelrodd

Det som är viktigt att tänka på när man utför denna ryggövning är att behålla en neutral rygg. Det innebär att man varken bör svanka eller skjuta rygg, vilket kräver att man aktiverar bålen. För att aktivera ryggen snarare än biceps kan det hjälpa att tänka att det är armbågen som leder rörelsen. Nybörjaren bör fokusera främst på teknik och inte bry sig om vikten då det annars kan vara svårt att få till kontakten med ryggmuskeln. Rodd aktiverar hela ryggen, varför det klassas som en av de bästa ryggövningarna.

Latsdrag – för en bredare rygg

Latsdrag är en ryggövning som framförallt tränar den breda ryggmuskeln. Rörelsen liknar räckhäv, eller pull-ups, med den skillnaden att den utförs i maskin. Det innebär att man inte behöver vara tillräckligt stark för att kunna dra hela sin kroppsvikt för att börja göra latsdrag. Den här övningen kan kännas svår de första gångerna, och det kan vara en utmaning att aktivera ryggen. Precis som vid rodd kan man då tänka att det är armbågarna som leder rörelsen.

illustration av hur ryggövningen latsdrag utförs 

För att utföra övningen drar man ned handtaget tills det är under hakan. Det kan med fördel nudda bröstkorgen. Överkroppen bör vara något bakåtlutad under rörelsen. Man ska däremot undvika att svinga ned vikten. För bästa resultat bör man hålla emot vikten på vägen upp. För att se till att bröstkorgen hela tiden är upprätt och att axlarna inte rullar framåt kan det hjälpa att titta upp i taket.

Latsdrag kan utföras med flera olika sorters handtag och grepp som lägger fokus på olika delar av ryggen och armarna. Det vanligaste är att använda ett rakt handtag, hålla med handflatorna vända från kroppen och med händerna placerade brett isär.

Läs istället om rörlighetsträning.