Träning vid artros – hur går det till?

Uppdaterad: juli 19, 2019

Träning utgör den grundläggande behandlingen av artros. Viktkontroll och livsstilsförändringar spelar också en viktig roll, men träningen är det som står i fokus. Anpassad, långsiktig träning är det som minskar symtomen mest över tid. De flesta märker resultat efter bara några veckor, och även om det tar längre tid än smärtstillande tabletter så håller effekten också i sig längre. Beroende på vilken led som drabbats och hur ont man har kommer varje person få ett eget träningsprogram. Detta bör läggas upp tillsammans med en fysioterapeut. Det kan dock vara svårt att klara av träning vid artros om man har alltför ont. Då kan smärtstillande läkemedel användas som komplement.

Fördelarna med träning vid artros

Även om det kan göra ont så är det inte farligt att träna vid artros. Istället är det bland det bästa man kan göra. Starkare muskler som omger den drabbade leden kan ta emot en del av den belastning som annars hade hamnat på brosket. Samtidigt stimuleras brosket att reparera sig självt, så att kvaliteten ökar. Sammantaget gör detta att symtomen, dvs. smärtan och stelheten, minskar.

Läs mer om varför träning fungerar som artrosbehandling.

Detta innebär dock inte att all sorts fysisk aktivitet är lämpligt för den som har artros. Explosiv träning, som att hoppa, jogga eller göra tvära vändningar, är inte att rekommendera. Sporter som har hög skaderisk är givetvis inte heller optimalt. Hit räknas till exempel fotboll och ishockey. Lämpliga alternativ kan vara stavgång, cykling, simning, vattengympa och yoga.

Träning är dock bra för fler saker än bara artros. Exempelvis förbättras allt från balans och kondition till humör och fokus. Risken att drabbas av livsstilsrelaterade sjukdomar minskar också betydligt.

träning vid artros

Generella rekommendationer om träning vid artros

Träning vid artros i olika leder har flera positiva hälsoeffekter. Vid regelbunden och långsiktig träning ger övningarna effekt både på smärtan och den drabbade ledens funktion. En fysioterapeut kan hjälpa till att välja ut övningar som passar individen. Den drabbade kan då få ett personligt program baserat på vad som behöver förbättras, exempelvis styrka, smidighet eller balans.

Eftersom artros är en kronisk sjukdom är det viktigt att ha en långsiktig helhetssyn på behandlingen. Syftet är helt enkelt inte snabb smärtlindring, utan att på lång sikt minska smärtan och förbättra ledfunktionen. 

Vattenbaserad träning vid artros

Att träna i vatten, i form av simning eller vattengymnastik, är bra för den med artros. När du är i vatten är belastningen på lederna och skelettet nämligen mindre. Dessutom ökar motståndet i vattnet jämfört med i luften, vilket gör att exempelvis simning fungerar både som styrke- och konditionsträning. Om man tränar i en varm bassäng kan detta också gynna rörligheten och minska smärtan.

träning vid artros

Andra former av träning vid artros

Att cykla, utomhus eller inomhus (på motionscykel), kan vara bra träning vid artros. Detta aktiverar de stora musklerna och ger effektiv konditionsträning. Cykling innebär, precis som vattengymnastik och simning, mer skonsam belastning på lederna. Detta förutsätter dock att sadel och styre är rätt inställda och att man har rätt teknik när man cyklar. Exempelvis bör fot, knä och höft vara i rak linje under träningsmomentet för att ge en jämn belastning.

träning vid artros

Stavgång kan också vara en bra träningsform. Det belastar lederna mindre än vanlig gång och är därför bra träning vid artros i exempelvis höfterna. Stavgång förbättrar inte bara smärtan och funktionen utan även konditionen. Att använda stavarna rytmiskt och ha en reglerbar stavlängd som känns behaglig för axeln är viktigt här. Tänk också på att välja skor med bra stötdämpning som minskar belastningen.

Träning efter operation

Träning bör alltid vara det första steget i artrosbehandlingen. Operation bör endast bli aktuellt om träningen inte gett önskvärda resultat. För att minska riskerna och förbättra resultatet är det dock bra att träna både innan och efter ingreppet.

Fortsätt läsa om rehabiliterande träning för knä.